Fragen zu Mentaltraining
Was ist Mentaltraining eigentlich?
Mentaltraining ist wissenschaftlich fundiertes Ausnutzen der Plastizität im Gehirn und Verändern der Chemie, Synapsen und Wahrnehmung unseres Gehirns durch verschiedenste Methoden. Diese umfassen Visualisierung, Entspannung, Suggestion, Affirmation und weitere. Mentaltraining soll dazu beitragen, geistig und körperlich gesünder zu werden, dem Leben gegenüber optimistischer und in schwierigen Situation resilienter zu agieren.
Wie funktioniert es?
Durch bestimmte Methoden und Prozesse können wir bestimmte Areale in unserem Gehirn anregen. Zum Beispiel der Kern namens Amygdala, hauptsächlich zuständig für Angst und Schockreaktionen, kann durch Methoden lernen, langsamer und weniger zu reagieren. Oder der Hippocampus, unser „Tor“ in das Langzeitgedächtnis, kann durch Methoden dazu angeregt werden, schneller Informationen hineinzulassen und abzuspeichern. Es gibt noch einige weitere Areale, welche alle miteinander verbunden sind und die durch gezieltes Training verändert werden können. Ein grundlegendes Element ist: Das Gehirn kann nicht zwischen Realität und Imagination unterscheiden – und diese Tatsache nutzen wir im Mentaltraining aus.
Funktioniert es wirklich?
Viele Studien zurück bis in die 80er Jahre zeigen klare Veränderungen im Gehirn, Verhalten und Körper bei regulärem und richtig angewandtem Mentaltraining (siehe eine Auswahl an Studien unten). Coaches für Spitzensportler nutzen es schon Jahrzehnte um Topleistung zu produzieren, aber es ist für jeden Menschen jeglichen Alters anwendbar und nützlich.
Was ist der Unterschied zu einer therapeutischen Sitzung?
Im Unterschied zu therapeutischen oder medizinischen Gesprächen werden keine Diagnosen erstellt oder Medikamente empfohlen. Mentaltraining ist ein lösungsorientiertes Training zur positiven Entwicklung und Veränderung des eigenen Lebens – entweder gezielt auf gewisse Situationen oder allgemein. Mehr zu meinen Angeboten hier.
Eine kleine Sammlung an Forschungen über die Wirksamkeit von Mentaltraining
"Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density"
Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar | 2011
Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass die Durchführung von Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen mit Veränderungen der Konzentration grauer Substanz in Hirnregionen einhergeht, die an Lern- und Gedächtnisprozessen, Emotionsregulation und Perspektivenübernahme beteiligt sind.
"Investigating the impact of distinct contemplative mental trainings on daily life stress, thoughts and affect—Evidence from a nine-month longitudinal ecological momentary assessment study"
R. Linz, L.M.C. Puhlmann, V. Engert, T. Singer | 2022
Diese Studie testete über einen längeren Zeitraum die Veränderung des Präsenzgefühls, der Aufmerksamkeit und Stressreduktion der Teilnehmer*innen. Die Ergebnisse zeigen eine gesteigerte Präsenzorientierung und erhöhte Aufmerksamkeit nach einer Trainingsdauer von 3–6 Monaten. Eine verbesserte Bewältigungsfähigkeit zeigte sich insbesondere nach einem sozio-kognitiven Perspektiventraining (Verhalten in sozialen Kontexten und Empathieübungen) nach 6–9 Monaten Trainingsdauer. Insgesamt liefert diese Studie Erkenntnisse darüber, wie mentales Training die Stressbewältigung verbessert und letztendlich zur Erhaltung der Gesundheit beitragen kann.
"Durchführbarkeit und Akzeptanz von biofeedbackgestütztem Mentaltraining zur Verbesserung ausgewählter körperlicher und kognitiver Parameter: eine Pilotstudie."
Krammer, Christine | 2012
Diese Studie untersuchte die Effekte von mentalem Training an einem vierten Jahrgang einer Volksschulklasse. Das Feedback der Lehrperson und der Schüler*innen zeigten, dass sich Konzentrationsleistung, sowie die physiologischen Parameter signifikant verbesserten. Die Kinder und Lehrperson gaben auch an, dass die Integration der Entspannungsübungen den täglichen Unterricht bereicherte.
"Training your brain: do mental and physical (MAP) training enhance cognition through the process of neurogenesis in the hippocampus?"
Curlik 2nd, D. M., and Tracey J. Shors. | 2013
Durch Neurogenese bilden sich neue Nervenzellen/Synapsen/Neuronen im Hippocampus (Langzeitgedächtnisspeicher). Die Studie zeigt, dass sowohl physisches als auch mentales Training einen Einfluss darauf haben, aber auf unterschiedliche Weisen. Physisches Training, insbesondere Aerobic, erhöht die Produktion an Neuronen und (herausforderndes) mentales Training fördert die Überlebensrate dieser neuen Zellen. In Kombination kann man dadurch seine geistige Leistung langfristig erhöhen.
"Mind-set matters: exercise and the placebo effect"
Crum AJ, Langer EJ. | 2007
Diese Studie an 84 Hausmädchen in verschiedenen Hotels zeigte die Kraft unseres Glaubens: Einer Gruppe wurde gesagt, wie viele Kalorien sie durch ihre Tätigkeit verbrennt und dass sie dadurch ausreichend Sport betreiben würde. Obwohl sich das tatsächliche Verhalten nicht veränderte, nahm die informierte Gruppe vier Wochen nach der Intervention wahr, deutlich mehr Sport zu treiben als zuvor. Infolgedessen zeigten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduktion von Gewicht, Blutdruck, Körperfettanteil, Taille-Hüft-Verhältnis und Body-Mass-Index.
"Longevity increased by positive self-perceptions of aging"
Levy BR, Slade MD, Kunkel SR, Kasl SV. | 2002
Diese 23 Jahre lang begleitete Studie an über 600 Probanden, welche zu Beginn 50 Jahre oder älter waren, zeigte, dass, wenn eine Person positiv über das Altern eingestimmt ist, diese im Durchschnitt 7 1/2 Jahre länger lebt – dieser Vorteil blieb auch dann bestehen, nachdem Alter, Geschlecht, sozioökonomischer Status, Einsamkeit und funktioneller Gesundheitszustand als Variablen einbezogen wurden.
"Digital self-efficacy training and its effects on self-efficacy and mental health outcomes: A randomized controlled trial"
Judith Rohde, Mirka Henninger, Caroline McEneaney, Annie Xiyang Xu, Janus Wong, Olivia Friedman, Nadia Rahman, Birgit Kleim, Adam D. Brown | 2026
Diese Studie untersuchte die Wirksamkeit und die Langzeitwirkungen eines einwöchigen Trainings zur digitalen Selbstwirksamkeit bei gestressten US-amerikanischen Studierenden, darunter auch solchen mit psychischen Problemen. Es wurde eine Studie mit 93 Teilnehmenden durchgeführt. Das Selbstwirksamkeitstraining war mit einer signifikanten Verringerung von Stress, Intoleranz gegenüber Unsicherheit und Depression verbunden. Die Studie unterstreicht die Wirksamkeit des Trainings zur digitalen Selbstwirksamkeit hinsichtlich der Verbesserung der psychischen Gesundheit von Studierenden in schwierigen Lebenslagen.